Pautas de Higiene del Sueño

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Pautas de Higiene del Sueño


La cama es para dormir: tu organismo debe asociar la cama con el sueño. Por ello, no veas la televisión tumbado/-a en la cama (ni escuches programas de radio, estudies, chatees o navegues a través del móvil o portátil, etc... tumbado/-a).

No realices ejercicio físico extremo durante las 2 horas anteriores a ir a la cama, pues sobre-estimulará tu organismo alejándote de la relajación necesaria para dormir.

No realices ejercicio físico ni esfuerzo mental durante la hora anterior a acostarte. Si lees antes de dormir, que sea una lectura no demasiado interesante.

Tampoco trabajes en el ordenador antes de acostarte pues tanto la fijación visual en la pantalla luminosa como la información que obtienes pueden producirte una estimulación que te dificulte el conciliar el sueño.

Sé regular: intenta madrugar y acostarte temprano y, en lo posible, todos los días a la misma hora para que tu cuerpo asocie esa hora con el descanso. No duermas a ratos (p.e. siesta…).

Controla el uso de somníferos y Benzodiacepinas. Pueden producir habituación (esto es, que cada vez necesites más cantidad), dependencia (que no puedas dormir sin ellos) y un efecto rebote (mayor insomnio después).


Toma alimentos ricos en triptófano, pues es un inductor del sueño (legumbres, carne magra, pescados, leche, yogur o queso desnatados…) y huye de los alimentos ricos en energía (azúcares, hidratos de carbono, verduras y frutas vitamínicas…) o difíciles de digerir (grasas…), así como de los excitantes (café, té, refrescos de cola y energizantes, fármacos estimulantes, drogas y alcohol).